怀孕后，女性越来越重视孕期锻炼和胎教。合理的运动不仅有利于分娩，也有利于胎儿的生长发育和产妇的健康；但是很多孕妇不知道，怀孕不同时期的锻炼方法是不一样的。

早孕

步行步行是最好的孕期运动形式之一，它是无条件的，可以自由进行。

踝关节锻炼孕妇坐在椅子上，一腿叠放，小腿脚掌平放在地上，大腿慢慢活动踝关节几次，然后将脚背伸直向下使膝关节、踝关节和脚背连成一条直线。两腿交替练习以上动作。

足尖运动孕妇坐在椅子上，双脚踩地，脚尖尽量向上翻起，抬起再放下，重复多次，注意脚底远离脚尖向上时触地。

中期

盘腿坐早上和睡觉时，盘腿坐在地板上，双手轻轻放在腿上，然后用双手将膝盖向下压，保持呼吸一会儿，然后松开你的手。像这样按压和松开，反复练习2-3分钟。

骨盆扭转仰卧，左腿伸直，右膝向上弯曲，脚后跟紧贴臀部，然后右膝慢慢转向左腿扭转腰部。然后右膝缓缓向外下落，让右大腿紧贴床铺。如此交替练习，每晚睡前练习3-5分钟。

振动骨盆运动：仰卧，弯曲膝盖，慢慢将背部转成反弓形，休息10秒后重复；然后将你的手掌和膝盖放在地上，让你的头下垂，背部呈弓形，同时抬起头，伸展你的背部。保持后脑勺水平，然后抬起头，使背部呈弓形，最后垂下头，重复。

腹式呼吸练习腹式呼吸要从仰卧位开始，分四步进行。第一步是用嘴吸气，同时使腹部隆起；第二步，用嘴呼气，同时收缩腹部。收缩；第四步，在与呼吸节奏一致的音乐伴奏下做腹式呼吸练习。

妊娠晚期

四肢运动站立，双手向两侧伸展，四肢与双肩水平，用整个上肢来回摆动画圈，大小幅度交替；站立，用一条腿支撑全身，另一条腿尽量抬高（注意双手要能支撑住身体物体支撑，以免摔倒），可重复数次.

站立后慢慢下蹲，动作不宜过快，下蹲幅度尽量远；盘腿而坐，上肢交替上下落下。

半仰卧起坐的腹肌活动。孕妇仰卧，屈膝，慢慢将身体从仰卧位抬至半坐位，再恢复仰卧位。这一段的锻炼最好根据自己的体力来定。

骨盆锻炼孕妇躺在床上，弯曲膝盖，将臀部尽量抬高，然后慢慢落下。

加强骨盆底肌肉，练习收缩肛门和阴道，然后放松。

广西医科大学主任医师陆斌